Cynk to minerał, którego organizm używa do zwalczania infekcji i produkcji komórek. Ważne jest, aby leczyć urazy i tworzyć plan genetyczny we wszystkich swoich komórkach. Jeśli nie zostanie spożyty w odpowiednich ilościach, możesz mieć skutki uboczne, takie jak wypadanie włosów, brak czujności i osłabiony zmysł smaku i węchu. Więc co się dzieje z niedoborem cynku? Co jest dobre na niedobór cynku? Oto odpowiedź na wszystkie te pytania ...
CO JEST DOBRE NA NIEDOBÓR CYNKU?
Kiedy masz niedobór cynku, twoje ciało nie może produkować zdrowych, nowych komórek. Prowadzi to do takich objawów, jak:
- niewyjaśniona utrata wagi
- nie gojące się rany
- brak czujności
- zmniejszony zmysł węchu i smaku
- biegunka
- utrata apetytu
- otwarte rany na skórze
Co jeść na niedobór cynku?
Długotrwałe leczenie niedoboru cynku rozpoczyna się od zmiany diety. Konieczne jest przyjmowanie suplementów cynku. Oto pokarmy do spożycia na niedobór cynku:
- czerwone mięso
- Drób
- nasiona
- Nasiona pszenicy
- dziki ryż
- Jeśli jesteś wegetarianinem, uzyskanie odpowiedniej ilości cynku z pożywienia może być trudniejsze. Pomyśl o suszonym cynku, orzechach nerkowca, groszku i migdałach jako alternatywnych źródłach cynku.
JAKĄ ŻYWNOŚĆ JEST CYNK?
Możesz również od razu leczyć niedobór cynku za pomocą suplementów. Cynk znajduje się w wielu suplementach multiwitaminowych. Występuje również w niektórych lekach na przeziębienie, ale nie powinieneś się przeziębić, jeśli nie jesteś chory. Możesz także kupić suplementy zawierające tylko cynk.
Zachowaj ostrożność, jeśli używasz suplementów w celu zwiększenia ilości cynku w organizmie. Cynk może wchodzić w interakcje z niektórymi antybiotykami, lekami na zapalenie stawów i diuretykami.
1. Mięso
Mięso jest doskonałym źródłem cynku (4).
Czerwone mięso jest szczególnie dobrym źródłem, ale można je znaleźć w dużych ilościach we wszystkich różnych rodzajach mięsa, w tym wołowinie, jagnięcinie i wieprzowinie.
Taka ilość mięsa dostarcza również 176 kalorii, 20 gramów białka i 10 gramów tłuszczu. Jest również doskonałym źródłem wielu innych ważnych składników odżywczych, takich jak żelazo, witaminy z grupy B i kreatyna.
Warto zauważyć, że spożywanie dużych ilości czerwonego mięsa, zwłaszcza przetworzonego, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i niektórych nowotworów.
Jednakże, o ile ograniczasz do minimum spożycie przetworzonego mięsa i spożywasz nieprzetworzone czerwone mięso w ramach diety bogatej w owoce, warzywa i błonnik, prawdopodobnie nie powinieneś się tym martwić.
2. Mięczaki
Mięczaki to zdrowe, niskokaloryczne źródło cynku.
Ostrygi zawierają szczególnie duże ilości, przy czym 6 średnich ostryg zapewnia 32 mg lub 291% DV.
Inne ostrygi zawierają mniej cynku, ale nadal są dobrym źródłem.
Jeśli jednak jesteś w ciąży, pamiętaj, aby przed spożyciem całkowicie ugotować skorupiaki, aby zminimalizować ryzyko zatrucia pokarmowego.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, soczewica i fasola, zawierają znaczne ilości cynku.
W rzeczywistości 100 gramów gotowanej soczewicy zawiera około 12% DV.
Mimo to mogą być ważnym źródłem cynku dla osób stosujących diety wegańskie lub wegetariańskie. Są również doskonałym źródłem białka i błonnika i można je łatwo dodawać do zup, gulaszu i sałatek.
Ogrzewanie, kiełkowanie, moczenie lub fermentacja roślin strączkowych podobnych do cynku może zwiększyć biodostępność tego minerału.
4. Nasiona
Nasiona są zdrowym dodatkiem do diety i mogą pomóc w zwiększeniu spożycia cynku.
Jednak niektóre nasiona są lepszym wyborem niż inne.
Inne nasiona, które zawierają znaczne ilości cynku, to pestki dyni, dyni i sezamu
Oprócz zwiększenia spożycia cynku nasiona zawierają błonnik, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały, dzięki czemu są doskonałym dodatkiem do diety.
5. Orzechy
Jedzenie orzechów, takich jak orzeszki piniowe, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca i migdały, może zwiększyć spożycie cynku.
Orzechy zawierają również szereg innych witamin i minerałów, a także inne zdrowe produkty, w tym zdrowe tłuszcze i błonnik.
Orzechy są również szybką i łatwą przekąską i są związane ze zmniejszeniem czynników ryzyka niektórych chorób, takich jak choroby serca, rak i cukrzyca.
Co więcej, ludzie, którzy jedzą orzechy, żyją dłużej niż ci, którzy tego nie robią, co sprawia, że orzechy są bardzo zdrowym dodatkiem do diety.
6. Produkty mleczne
Produkty mleczne, takie jak ser i mleko, dostarczają wielu składników odżywczych, w tym cynku.
Mleko i ser to dwa ważne źródła, ponieważ zawierają duże ilości biodostępnego cynku, co oznacza, że większość cynku w tych produktach może zostać wchłonięta przez organizm.
7. Jajko
Jajka zawierają umiarkowaną ilość cynku i mogą pomóc w osiągnięciu dziennego celu.
Na przykład 1 duże jajko zawiera około 5% DV (27).
Zawiera 77 kalorii, 6 gramów białka, 5 gramów zdrowego tłuszczu i mnóstwo innych witamin i minerałów, w tym witamin z grupy B i selenu.
8.Całe ziarna
Pełne ziarna, takie jak pszenica, komosa ryżowa, ryż i owies, również zawierają cynk.
9. niektóre warzywa
Ogólnie rzecz biorąc, owoce i warzywa są słabym źródłem cynku.
Jednak niektóre warzywa zawierają umiarkowane ilości i mogą zwiększyć Twoje codzienne potrzeby, zwłaszcza jeśli nie jesz mięsa.
Gorzka czekolada
Być może zaskakujące, ciemna czekolada zawiera przyzwoitą ilość cynku.
Jednak 100 gramów ciemnej czekolady zawiera również 600 kalorii. Tak więc, dostarczając zdrowych składników odżywczych, jest to żywność wysokokaloryczna.